毎日とりたい食物繊維!メリットや多く含む食材とは!?

ごはん

皆さんは一日にどの程度食物繊維を取りますか。

18歳以上の成人男性の場合1日当たり26グラム以上を、18歳以上の女性の場合20グラム以上の食物繊維をとることが良いと言われています。

しかし、多くの方が一日に必要な量の食物繊維を取れていません。

そこで、今回は食物繊維をとることのメリットや食物繊維を多く含む食材などを調査しお伝えしていこうと思います。

「食物繊維のメリットとは!?」

そもそも食物繊維とは、消化酵素で分解することのできない成分のことを言います。

そのため、摂取することで直接エネルギーになることはありませんが、体に様々なメリットがあります。

・便秘改善
消化されにくいため、そのまま腸に届き腸内にたまった老廃部などをまとめて外に出す役割をしてくれます。
また、食物繊維をとることで腸内のビフィズス菌や乳酸菌を増やすことにもつながります。

・ダイエットに効果がある
食物繊維には消化されずに膨らむ特性があるので、満腹感をきちんと得ながら、全体のエネルギー量を減らすこともできます。

・大腸がんなどの予防になる
腸内運動を活発化させることで、腸内に毒素があった場合いち早く体外に出せるため、悪性の細胞が増殖するのを防ぐことが期待できます。

食物繊維には、主に腸を改善する効果があるようですね。

欧米の研究では1日24グラム以上の摂取することで、心筋梗塞のリスクを軽減させることができるという研究結果もあるそうです。

食物繊維をとることが大切なのはわかるのですが、一日に必要な分を普段の食事でとるには意識して食べるようにしなくては中々難しいですよね。

ちなみに1950年あたりでは1日の摂取量が20グラムを超えていましたが、現代は1日に平均14グラム前後しか取れていないようです。

パンが食卓に上がることが多くなり、ご飯を食べる機会が減ったことも大きな要因の一つです。

納豆ごはん

「食物繊維を多く含む食材」

食物繊維は肉や魚にはほとんど含まれておらず、豆類や野菜、きのこ類、海藻類に多く含まれています。

1.きくらげ   57.4グラム / 100グラム
2.干しひじき  43.3グラム / 100グラム
3.干ししいたけ 41グラム / 100グラム
4.かんぴょう  30.1グラム / 100グラム
5.切り干し大根 20.7グラム / 100グラム
6.大豆     17.1グラム / 100グラム
7.おから    11.5グラム / 100グラム
8.干し柿    10.8グラム / 100グラム
9.アーモンド  10.4グラム / 100グラム
10.オートミール 7.5グラム / 100グラム

(引用:食物繊維が多い食材ランキング)

ごはんからも食物繊維をとることができます。

お米自体にはそれほど食物繊維は多くないですが、炊くことにより食物繊維が豊富になるそうです!

日本人としてお米が一番継続的に食べやすいと思います。

ごはんを納豆や海苔と一緒に食べると、さらに食物繊維がとることができるのでおすすめです!

ただし食物繊維をとり過ぎると、下痢になってしまうこともあるので推奨されているグラムを目安に取っていくと良いと思います。

ところで、毎日食物繊維などの栄養バランスを考え食事を作るのは大変ですよね。

家族が多くなればなるほど重労働です。

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